Inutile d’aller en salle de sport pour développer votre cardio ! Dans cet article, nous vous proposons d’essayer divers exercices d’endurance pour débutants sans bouger de chez vous, qui vous feront tout de même bien suer dans le confort de votre maison !
Améliorer son cardio à la maison
Parfois, la motivation vous manque pour aller s’exercer en salle de sport, et vous préférez rester chez vous. Peut-être également que le temps pluvieux a mis un frein à vos projets d’aller courir dehors.
Néanmoins, il ne faut pas que cela vous empêche de pouvoir travailler votre cardio !
Pour un adulte, les études recommandent globalement la pratique d’au moins 30 minutes d’exercice physique à intensité modérée 5 fois par semaine, ou 20 minutes d’exercice à haute intensité 3 fois par semaine.
Nous avons par conséquent consulté rvsa.fr, site web spécialisé dans le trail running, pour donner quelques conseils et exemples d’exercices pour améliorer votre cardio.
Qu’est-ce que l’endurance ou l’entraînement du cardio ?
En termes simples, l’endurance est la capacité à soutenir un exercice pendant une période prolongée.
L’entraînement d’endurance ou de cardio développe votre résistance à la fatigue afin que vous puissiez soutenir des activités physiques qui augmentent votre rythme cardiaque et votre respiration.
Les sports qui nécessitent d’avoir un cardio et une endurance à toute épreuve sont par exemple la marche rapide, la marche nordique, le jogging, le football ou encore la natation.
Par exemple, vous aurez besoin d’une grande endurance pour terminer des épreuves sportives de longue distance comme le célèbre marathon, ou pour courir 90 minutes sur un terrain de foot !
Comme toute activité physique, l’entraînement d’endurance présente d’autres avantages, tels qu’une meilleure gestion de votre poids (voire une perte de poids), une meilleure santé cardiaque ou encore un risque moindre de maladies comme le diabète.
En outre, essayez de prévoir au moins 2 ou 3 séances de musculation dans votre programme d’exercice hebdomadaire.
Attention, vous n’êtes pas obligé de soulever de lourdes haltères en salle de sport ! Vous pouvez parfaitement vous en sortir avec des exercices réalisés à l’aide du poids du corps, depuis votre domicile. Les pompes, les squats, les fentes ou encore les tractions en sont de parfaits exemples.
Ci-dessous, nous avons donc listé quelques exercices d’endurance que vous pouvez faire à la maison, devant votre série Netflix ! On tient là une routine d’entraînement divertissante, n’est-ce pas ?
Comme un épisode dure entre 45 minutes et 1 heure, vous atteindrez en un rien de temps les 150 minutes d’activité physique modérée à intense recommandées par semaine !
Petits exercices de la vie de tous les jours
Lorsque vous débutez, mieux vaut commencer doucement afin de gagner en endurance. Voici quelques exercices très simples que tout débutant peut faire.
1 – Marche sur place et montée/descente d’escaliers
Parmi les activités physiques pour débutants, commençons par citer la marche sur place (par exemple en regardant la télévision) pendant 30 minutes, ou la montée puis la descente des escaliers jusqu’à votre appartement à un rythme modéré.
Les entraînements modérés sont ceux qui augmentent légèrement la respiration et le rythme cardiaque. À ce rythme, vous serez capable, par exemple, de discuter avec une autre personne présente avec vous.
Pour savoir si votre corps et votre cardio travaillent, essayez par exemple de chanter sur la chanson du générique de la série télévisée ; si vous n’arrivez pas à reprendre votre souffle, vous êtes sur la bonne voie !
2 – Faites… le ménage !
De simples travaux ménagers, comme nettoyer les fenêtres et faire son lit, constituent également un entraînement d’endurance. De plus, vous gardez votre maison en ordre : tout le monde y gagne !
Par exemple, vous pouvez faire un bon entraînement en passant la serpillière ou en frottant les sols. Une heure de balayage permettrait de brûler jusqu’à 245 calories, tandis qu’une heure de récurage vigoureux permet de brûler jusqu’à 455 calories, soit presque l’équivalent d’un Big Mac !
Exercices de cardio à faire à la maison
Ces petits exercices sont drôles un temps, et vous avez envie d’un défi ? Augmentez l’intensité avec ces exercices !
3 – Sauter à la corde
Le saut à la corde est un exercice de cardio simple et bon marché qui permet de développer l’endurance, de tonifier les mollets et de brûler des calories. Même à un rythme lent (moins de 100 sauts par minute), vous brûlerez jusqu’à 154 calories en 15 minutes !
Le saut à la corde augmente également votre agilité, ce qui signifie que vous vous déplacez plus rapidement sur vos pieds, bien utile pour la course, la randonnée ou encore le trail.
En prime, les cordes à sauter sont très faciles à transporter : vous pouvez en mettre une dans votre sac et faire de l’exercice partout où vous allez !
4 – Jumping jacks
Un autre exercice à essayer à la maison (et ailleurs) est celui des jumpings jacks (également appelés “sauts en étoile”), qui permet de brûler jusqu’à 140 calories en seulement 15 minutes.
Mis à part une paire de baskets, vous n’avez besoin d’aucun équipement ! Vous pouvez également effectuer des variations, telles que des squats jumps (ou squats sautés) entre vos jumpings jacks afin d’améliorer votre routine d’entraînement.
Vous vous demandez ce qu’est un squat sauté ? C’est comme un squat normal, avec un saut supplémentaire ! Assurez-vous d’atterrir sur vos pieds correctement et calmement, et de ramener votre corps en position de squat. Ensuite, répétez le mouvement !
5 – Jogging sur place
Qui a besoin d’un tapis de course ? Le jogging sur place est une bonne alternative pour développer l’endurance et brûler des calories. En effet, 30 minutes de jogging sur place permettent de brûler jusqu’à 280 calories !
Avec ces 5 exercices, plus d’excuses pour ne pas s’entraîner depuis chez vous !
Il ne s’agit pas seulement d’exercices de cardio, vous pouvez même effectuer des exercices de musculation et des entraînements par intervalles depuis le confort de votre maison.
Ne laissez donc pas le mauvais temps comme une excuse pour rester à la maison et vous empêcher de suivre vos programmes d’exercices.
N’hésitez pas à consulter votre médecin avant de commencer un programme d’exercices et faites preuve de prudence lorsque vous vous entraînez.
N’oubliez pas : la sécurité avant tout !
Passionné de sport depuis toujours, j’ai fait de ma curiosité insatiable et de mon goût du défi les moteurs de ma carrière de journaliste sportif. Aujourd’hui, j’ai la chance de couvrir un large éventail de disciplines, de la musculation aux sports nautiques en passant par le CrossFit et les arts martiaux. Je m’efforce de partager avec vous, à travers mes articles, mon expertise et mes découvertes.